Εργασία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Εφόσον δεν έχετε καμία επιπλοκή, μπορείτε άνετα να συνεχίσετε να εργάζεστε έως τις τελευταίες εβδομάδες ή και μέρες της εγκυμοσύνης σας.

Όμως πώς θα διατηρείτε την ενέργειά σας ακμαία στη δουλειά και παράλληλα θα συντονίζεστε με τον κόσμο του μωρού σας;  Έχουμε πρακτικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν.

Παραμείνετε υγιείς στη δουλειά

Εάν η εγκυμοσύνη σας δεν είναι υψηλού κινδύνου, πιθανώς να μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε κατά την εγκυμοσύνη σας έως την ημέρα τοκετού ή κοντά σε αυτή την ημερομηνία, εάν το επιθυμείτε, αν και υπάρχουν και δουλειές που είναι ακατάλληλες για έγκυες γυναίκες. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ανταπεξέλθετε άνετα στη δουλειά:

Κάντε σύντομα διαλείμματα

Εάν μπορείτε, κάντε σύντομα διαλείμματα ξεκούρασης (συνήθως 15 λεπτά αρκούν) όπου θα μπορείτε να χαλαρώνετε και να συντονίζεστε με τον κόσμο του μωρού σας.  Βάζετε τα πόδια σας κάπου ψηλά σε τακτά χρονικά διαστήματα καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα βοηθήσει την κυκλοφορία του αίματος, θα μειώσει το πρόβλημα του πρηξίματος στους αστραγάλους και τα πόδια και θα αποτρέψει τις κράμπες.

Σηκωθείτε

Κάθε φορά που σηκώνεστε για να τεντωθείτε από το κάθισμα στο γραφείο, ή εάν έχετε την πολυτέλεια να ξαπλώσετε λίγο, να θυμάστε να το κάνετε αργά. Εάν σηκωθείτε πολύ γρήγορα, μπορεί να ζαλιστείτε.

Χαλαρώστε

Εάν κάνετε μια αγχώδη εργασία, ξεκινήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης, που θα απολαμβάνετε και θα μπορείτε να εξασκείτε μόνη σας, όπως η γιόγκα ή ο διαλογισμός. Δεν χρειάζεται να έχετε ειδική εκπαίδευση για να επωφεληθείτε από αυτές τις τεχνικές. Ακόμη και οι πιο βασικές ρουτίνες θα βοηθήσουν ώστε να μειωθεί η ένταση και να σας χαρίσουν ηρεμία και ευεξία. Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο πρόωρο τοκετού, γι’ αυτό αξίζει να φροντίσετε όχι μόνο τη σωματική αλλά και την συναισθηματική σας ευεξία.

Κοιμηθείτε αρκετά

Εάν μπορείτε να βρείτε έναν άνετο, προσωπικό χώρο στην εργασία σας για να ξαπλώσετε, πάρτε έναν υπνάκο. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, φροντίστε να πηγαίνετε στο κρεβάτι σας λίγο πιο νωρίς όταν επιστρέφετε στο σπίτι.

Άσκηση

Η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει από τις ενοχλήσεις της εγκυμοσύνης, να ανεβάσει τη διάθεσή σας και να ενδυναμώσει τους μυς που θα χρειαστείτε κατά τον τοκετό. Δεν είναι όμως όλες οι ασκήσεις ασφαλείς. Για σημαντικές προφυλάξεις αλλά και για χρήσιμες ασκήσεις που βοηθούν στον τοκετό, διαβάστε παρακάτω!

Θα πρέπει να ασκείστε κατά την εγκυμοσύνη; Ένας γενικός κανόνας είναι ότι αν όλα πηγαίνουν καλά, μπορείτε να κάνετε κατά την εγκυμοσύνη όποιες ασκήσεις κάνατε και πριν μείνετε έγκυος. Επίσης, ακόμη κι εάν δεν κάνατε γυμναστική, τώρα είναι η ώρα να ξεκινήσετε.

Η άσκηση ενδυναμώνει και τονώνει τους μυς, κάποιους από τους οποίους θα χρησιμοποιήσετε κατά τον τοκετό. Επίσης, η άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος ανάμεσα σε εσάς και το έμβρυό σας, μειώνει τις ενοχλήσεις της εγκυμοσύνης (για παράδειγμα, τον πόνο στην πλάτη), βελτιώνει τα επίπεδα ενέργειας και σας βοηθάει να νιώθετε καλά.

Πρώτα η ασφάλεια

Παρόλο που η άσκηση στην εγκυμοσύνη κάνει καλό σε σας και στο μωρό σας, υπάρχουν ωστόσο κάποιες προφυλάξεις που θα πρέπει να πάρετε όταν κάνετε προγενετικές ασκήσεις.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Μην ασκείστε για περισσότερο από 30 λεπτά κάθε φορά.
• Να κάνετε πάντα προθέρμανση και χαλάρωση (επιπλέον της άσκησης διάρκειας 30 λεπτών).
• Στο πρόγραμμα εκγύμνασης κατά την εγκυμοσύνη, αποφύγετε υπερβολικές διατάσεις, για παράδειγμα, μην προσπαθείτε να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή να τεντώνετε το πίσω μέρος του ποδιού. Οι ορμόνες της εγκυμοσύνης κάνουν τις αρθρώσεις σας πιο χαλαρές, για αυτό οι υπερβολικές διατάσεις—που μπορούν να προκαλέσουν μυϊκό τραυματισμό—είναι πιο επικίνδυνες κατά την εγκυμοσύνη. Επίσης, αποφύγετε τις απότομες αναπηδήσεις ή τις γρήγορες εναλλαγές θέσης.
• Περιορίστε την αεροβική δραστηριότητα σε ασκήσεις χαμηλής έντασης, ειδικά εάν δεν γυμναζόσασταν τακτικά πριν μείνετε έγκυος. Το περπάτημα, η κολύμβηση και το στατικό ποδήλατο είναι καλές επιλογές άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνη.
• Εάν συμμετέχετε σε ομαδικά μαθήματα αεροβικής, ή κάνετε κάποια άλλη ομαδική άσκηση, να ασκείστε μόνο σε ξύλινο δάπεδο και να ενημερώσετε τον γυμναστή ότι είστε έγκυος.
• Προστατεύστε την κοιλιά και τους μυς στο κάτω μέρος της μέσης χρησιμοποιώντας σωστή στάση του σώματος και αποφεύγοντας ασκήσεις που καταπονούν αυτές τις περιοχές, όπως βαθιά καθίσματα ή ανασήκωμα και των δύο ποδιών από το πάτωμα ταυτόχρονα. Αντιθέτως, κάντε μικρά καθίσματα (δείτε παρακάτω) και όταν σηκώνετε τα πόδια, σηκώνετέ τα ένα-ένα από το πάτωμα, κρατώντας το πόδι στήριξης λυγισμένο.
• Μετρήστε τους παλμούς σας στο αποκορύφωμα της δραστηριότητάς σας για να είστε σίγουρη ότι δεν ξεπερνά τους 140 παλμούς το λεπτό κατά τη γυμναστική.
• Αποφύγετε την υπερθέρμανση: Πίνετε άφθονο νερό και μην γυμνάζεστε σε ζεστό, υγρό περιβάλλον.

Και να θυμάστε, να ενημερώνετε πάντα τον γιατρό ή τη μαία σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.